Правильное питание

Чудодейственная клетчатка

Чудодейственная клетчатка

За последние несколько лет интерес потребителей к продуктам, богатым клетчаткой, значительно повысился. Компании начали выпуск разнообразных пищевых продуктов, которые, по их утверждению, содержат много клетчатки. Полидекстроза используется для подслащивания пончиков, к хлебу добавляется целлюлоза, а камедь бобов дерева кэроб - в пудинг или сметану, для их сгущения. Все это - пищевые волокна, однако их использование - не самый оптимальный способ обогатить ваш рацион клетчаткой. Продукты, которые содержат пищевые волокна в натуральном виде, гораздо полезнее, чем те, в которые были добавлены отдельные компоненты этих волокон.

Сколько клетчатки вам нужно? Это зависит от вашего возраста и пола. Оптимальным для здоровья считается приблизительно 20-35 граммов вдень для взрослых, и чуть меньшее количество - для детей. Полчашки бобов обычно содержит 4-8 граммов, тогда как одна порция хлеба из цельных злаков, каши или один маффин (не большой круглый кекс из пшеничной муки с изюмом, черникой или другими ингредиентами обычно подается к завтраку) могут иметь 2-7 граммов клетчатки. Фрукты и овощи обычно содержат 3-5 граммов на порцию, а 28 г орехов имеют 3 грамма. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, приносит весьма ощутимую пользу для здоровья, а не только облегчение при запорах.

Защита от хронических заболеваний

Недавнее исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что каждые дополнительные 10 граммов клетчатки, принимаемые ежедневно, уменьшают риск смертности по всем причинам на 9%. Наибольшим эффектом приема 10 дополнительных граммов клетчатки было снижение риска смерти от болезней сердца на 17%.

Что такое клетчатка? Клетчатка, или пищевые волокна - это та часть растений, которую наш организм не переваривает и не всасывает. Она свободно проходит по тонкой и толстой кишке. Клетчатка очень важна для поддержания хорошего здоровья. Обильное употребление клетчатки помогает в профилактике геморроя, поскольку пищевые волокна способствуют образованию более мягкого и рыхлого стула. Богатые клетчаткой продукты, такие как кукуруза и орехи, предохраняют нас от дивертикулеза. Считается, что употребление клетчатки также способствует профилактике рака толстой кишки.

Существуют различные типы клетчатки или пищевых волокон. Водорастворимая клетчатка содержится и пшенице, рисе, орехах, в некоторых видах бобов и овощей. Эти продукты помогают стимулировать перистальтику и способствуют регулярным испражнениям. Водорастворимая клетчатка также содержится в фруктах, горохе, льняном семени, моркови и тыкве. Растворимые волокна наделяют овсянку и ячмень желирующими свойствами, которые замедляют усвоение крахмала и всасывание глюкозы. Это, в свою очередь, приводит к уменьшению потребности в инсулине. У больных диабетом, употребляющих продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, было отмечено уменьшение уровня глюкозы крови на 30%. Богатая клетчаткой пища также может снизить уровень инсулина у тех, кто имеет резистентность к инсулину.

К тому же, продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают снизить уровень холестерина крови и уменьшают риск сердечных заболеваний. Исследования показали, что у людей, принимавших клетчатку в течение двух месяцев, значительно понизилось кровяное давление.

Контроль веса

Богатые клетчаткой продукты помогут вам контролировать вес, так как они усиливают ощущение сытости. Такую пищу необходимо тщательно пережевывать. Благодаря содержащимся в ней пищевым волокнам вы быстро почувствуете наступление сытости. К тому же эти продукты, как правило, содержат очень мало жира и калорий и обеспечивают больший объем пищи при меньшем количестве калорий. Если ваша пища богата клетчаткой, вы едите меньше и, следовательно, будете меньше весить.

Источник: Уинстон Дж. Крейг пища и ваше будущее - К.: Джерело життя, 2011 80с.



Похожие материалы