Отдых

Краткие советы по расслаблению

Краткие советы по расслаблению

Мудрый человек сказал: «Сладок сон трудящегося» (Екклесиаста 5:11). Хотите вы добиться «сладкого сна»? Краткие советы по расслаблению

Отдыхать мы можем несколькими способами. Но большинство из нас все-таки не в состоянии слишком часто путешествовать. Однако можно научиться отдыхать и дома.

Вот одна из методик домашнего отдыха, разработанная доктором Эдмундом Джейкобсоном много лет назад, она очень проста. Называется «Постепенное расслабление»..

- Сядьте на удобный, но жесткий стул. Поставьте ступни ног на пол и убедитесь, что вы сидите в удобной позе. Последовательно сосредотачивайте свое внимание на голенях, бедрах, ягодицах, животе, предплечьях, плечах, плечевых суставах, шее, лбу и лице.

- Закройте глаза и сосредоточьте внимание на обеих ногах, проверяя, есть ли какая-нибудь разница между правой и левой. Продолжайте проверять свое тело снизу до груди и рук, отмечая наличие какой-либо разницы между правой и левой стороной. Постарайтесь ощутить свое лицо и лоб, а также шею. Проверьте, можете ли вы обнаружить какую-либо разницу между правой и левой стороной.

- Проверьте дыхание. Сначала сосредоточьтесь на правой ноздре и представьте, как воздух свободно течет туда и обратно. Старайтесь дышать медленно, затем сосредоточьтесь на левой ноздре, ощущая, как свободный поток воздуха проходит туда и обратно. Теперь сосредоточьтесь на обеих ноздрях, дыша глубоко и давая две- три секунды на вдох и столько же на выдох. Проделайте это 12 -14 раз.

- Теперь сконцентрируйте внимание на всей правой руке - от кисти до плечевого сустава. Крепко сожмите правый кулак. Напрягите предплечье и прижмите к себе верхнюю часть руки так, чтобы локоть уперся в правый бок. Оставайтесь в этом положении в течение семи секунд. Расслабьте мышцы. Заметьте, как расслаблены мышцы вашей правой руки. Прочувствуйте в руке легкое покалывание. Повторите эту же процедуру с левой рукой. Затем полностью расслабьтесь.

- Теперь поработайте с мышцами лба и кожей головы. Поднимите брови и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Сократите мышцы на лбу и на висках, крепко зажмурив глаза на семь секунд. Расслабьтесь.

- Сосредоточьтесь на мышцах лица. Растяните губы в гримасе. Держите их несколько секунд. Теперь с напряжением опустите челюсть и сделайте соответствующую гримасу. Держите ее семь секунд. Расслабьтесь. Свободно опустите челюсть, затем закройте ее, подвигайте челюсть из стороны в сторону. Расслабьтесь и снова сосредоточьте внимание на ноздрях.

- Проверьте шею. Напрягите мышцы шеи, опуская подбородок на грудь, и оставайтесь в таком положении семь секунд. Несколько раз поверните голову из стороны в сторону, затем откиньте ее назад и держите так несколько секунд. Расслабьтесь.

- Теперь сосредоточьтесь на своей груди. Разверните ее, наклоняясь на стуле вперед и прогибая спину. При этом ощутите межреберные мышцы. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Расслабьтесь, возвращаясь в исходную позицию.

Напрягите мышцы живота, а затем расслабьте их, обратите внимание, какое массирующее действие оказывает воздух при вдохе. С каждым вдохом живот расслабляется. Правильное использование брюшных мышц помогает вытеснять воздух из легких. Правильное брюшное дыхание расслабляет все ваше тело.

- Далее сосредоточьтесь на верхней части правой ноги (бедре) и ягодице. Напрягите эти мышцы и держите так и течение семи секунд. Теперь скользящим движением переместите правую ступню вперед, следя за тем, чтобы подошва не отрывалась от пола. Напрягите мышцы голени и ступни и держите их так в течение семи секунд. Расслабьтесь. Повторите эту процедуру с левой ногой.

- Теперь снова обратите внимание на дыхание. Сосредоточьтесь на несколько секунд на правой ноздре, а затем на левой. Теперь на обеих. Медленно сделайте десять глубоких вдохов. Представьте себе, что воздух через диафрагму, через ноги спускается к кончикам пальцев. (В действительности этого не происходит, но за несколько секунд красные кровяные тельца действительно переносят кислород к кончикам пальцев ног).

Вы чувствуете в себе перемены. Теперь вы отдохнули и снова можете раскрыть глаза навстречу этому удивительному миру!

Что еще вы можете сделать?

1. Отведите себе время для отдыха и расслабления. Полноценный отдых очень важен для здоровья и необходим для восстановления израсходованной энергии.

2. При работе сдерживайте себя. Не старайтесь сделать больше, чем под силу одному человеку, не принуждайте себя делать работу, превышающую ваши возможности.

3. Повышайте свою квалификацию с помощью практики и специального обучения.

4. Научитесь расслабляться на работе (но не ленитесь). Расслабление способствует повышению производительности труда.

5. Через каждые два часа делайте 5-минутные перерывы. Если у вас «сидячая» работа, вам поможет быстрая ходьба.

6. Предусматривайте в своих планах время, которое вы проведете с семьей и друзьями.

7. Планируйте раз в шесть месяцев отпуск для полного отдыха (хотя бы кратковременный).

8. Помните о семидневном ритме и каждую неделю отводите день для размышления и отдыха. Если вы религиозны, посетите в этот день церковь и помните, что высшая форма почитания Бога — это помощь нуждающемуся человеку.

9. Используйте на практике упражнения по расслаблению, данные в этой главе.

10. Регулярно выполняйте програму физических упражнений.

Источник: «Прочти и живи». – К.: «Джерело життя», 2010, ст. 51.