Полезные продукты

Зелень

Зелень

Мама, как всегда, была права. Бабушка тоже говорила, что они полезны. Почему же американцы едят зеленые листовые овощи только один-два раза в неделю?

Почему капуста, брокколи, кольраби и шпинат появляются на наших столах столь редко? Почему латук - единственный зеленый овощ, который иногда употребляется в пищу большинством американцев, тогда как именно листовые овощи считаются самым богатым источником так называемых питательных веществ?

Сниженный риск хронических заболеваний

Листовые овощи идеальны для контроля веса, поскольку они, как правило, малокалорийны. Они полезны для снижения риска развития рака и болезней сердца, так как содержат мало жира и богаты клетчаткой и фолиевой кислотой. Также в них много витамина С, калия и магния, наряду с разнообразными фитохимическими веществами, такими как лютеин, бета-криптоксантин, зеаксантин и бета-каротин.

Исследования показали, что увеличение потребления зеленых листовых овощей на одну порцию в день снижало риск сердечно-сосудистых заболеваний до 11 процентов. В исследовании «Adventist Health Study» частота потребления афроамериканцами зеленых салатов была связана с существенным снижением показателя смертности от этих заболеваний.

Благодаря высокому содержанию магния и низкому диабетическому показателю (показатель, указывающий на воздействие различных продуктов на сахар крови), зеленые листовые овощи также ценны для людей с диабетом типа II. Прибавка 1 порции зеленых листовых овощей в день была связана с уменьшением риска диабета на 9 процентов. Высокий уровень витамина К в зелени подчеркивает важность ее употребления для выработки остеокальцина, белка, необходимого для здоровья костей. Благодаря употреблению одной или больше порций зеленых листовых овощей в день риск перелома бедра у женщин среднего возраста уменьшился до 45% по сравнению с теми, кто употреблял меньше порций.

Богатый источник микронутриентов

Зеленые овощи также являются основным источником железа и кальция, причем в любом рационе. Однако мангольд (листовая свекла) и шпинат не считаются хорошими источниками кальция по причине большого содержания в них щавелевой кислоты. Зеленые листовые овощи богаты бета-каротином, который улучшает иммунитет и может быть преобразован в витамин А. Миллионы детей в мире имеют повышенный риск развития слепоты и других болезней из-за недостаточного потребления витамина А, содержащегося в зеленых листовых овощах.

Каротиноидная защита

Лютеин и зеаксантин - каротиноиды, содержащиеся в темно-зеленых листовых овощах, концентрируются в сетчатке глаза и обеспечивают ему защиту. Они предохраняют от катаракты и связанной со старением дегенерации желтого пятна - основной причины слепоты у пожилых людей. К тому же, результаты некоторых исследований указывают на то, что лютеин и зеаксантин могут способствовать снижению риска различных видов рака, таких как рак груди и легких, а также содействовать предотвращению инсульта и болезней сердца.

Зеленые овощи содержат разнообразные каротиноиды, флавоноиды и другие биоактивные антиоксиданты, которые обладают противораковыми свойствами. В одном исследовании, проведенном в Швеции, сообщалось, что употребление 3 или более порций зеленых листовых овощей в неделю существенно снизило риск развития рака желудка, четвертого наиболее распространенного вида рака в мире. Огородная, цветная, брюссельская капуста и брокколи богаты индолами и изотиоцианатами, которые защищают нас от рака толстой кишки и других видов этого заболевания.

Имеются сведения, что молодые бутоны брокколи содержат в 10 раз больше сульфорафана, противоракового вещества, нежели спелая брокколи. В ряде исследований было показано, что высокое потребление зеленых листовых овощей значительно снижало риск рака груди и рака кожи.

Ученые идентифицировали ген, коннексин 43, экспрессия которого регулируется протективными каротиноидами, и который позволяет влиять на межклеточное щелевое соединение. Во многих человеческих опухолях дефект щелевого соединения и его регуляции связаны со сниженной пролиферацией. Следовательно, свойства каротиноидов предотвращать рак частично объясняются их влиянием на регулирование генов.

Кверцетин - это биофлавоноид, содержащийся в зеленых листовых овощах. Кверцетин обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием и обнаруживает уникальные противораковые свойства. Это природное соединение, блокирующее вещества, причастные к возникновению аллергических реакций, и действующее как ингибитор секреции тучных клеток, вызывая при этом уменьшение выделения интерлейкина-6.

Озабоченность в связи с инфекцией

Вспышка инфекции, вызванной Е.соliO157:Н7, зарегистрированная осенью 2006 года (признаки заражения наблюдались в 26 штатах), была связана с инфицированным инкапсулированным шпинатом для младенцев. Она привела к 205 подтвержденным заболеваниям, которые сопровождались кровавым поносом и обезвоживанием, и трем смертям. Исследователи из Управления по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов (США) предположили, что, по-видимому, инфицирование овощей было связано с присутствием на ферме диких свиней или с заражением воды фекалиями скота или пасущихся оленей.

Разнообразие цвета и аромата

Листовые овощи радуют нас разнообразием цветовых оттенков: от сине-зеленого цвета огородной капусты до ярко-салатового тона шпината. Листовые овощи даруют нам всю гамму ароматов: от сладкого до горького, от острого до земляного. Молодые растения обычно имеют маленькие, нежные листья и приятный вкус. Многие спелые растения имеют более жесткие листья и ярко выраженный вкус.

Листовая капуста, мангольд, пакчой (китайская капуста) и шпинат обладают нежным вкусом, тогда как аругула, мизуна (японская разновидность латука с хрустящими зелеными листьями) и горчичная зелень отличаются острым вкусом. Пак-чой часто присутствует в блюдах из овощей, поскольку она сохраняет свои хрустящие свойства, даже будучи слегка отваренной. Помните, следует выбирать только хрустящие листья со свежим, живым зеленым цветом (желтизна - признак старения, указывающий на то, что зелень, возможно, потеряла свой вкус). Зеленые салаты обеспечивают нас целым спектром важных питательных и фитохимических веществ, полезных для здоровья.

Источник: Уинстон Дж. Крейг пища и ваше будущее - К.: Джерело життя, 2011 146с.