Полезные продукты

Злаки - пища королей

Злаки - пища королей

Цельные злаки, несомненно, занимают почетное место в здоровом питании. В наши дни многие продукты известны своей «питательностью цельных злаков». Маффины (кексы), хлеб и каши из цельных злаков уже не являются чем-то необычным. Новые рекомендации, касающиеся питания, призывают нас к тому, чтобы половина всех зерновых, употребляемых нами в пищу, приходилась на цельные злаки. Нам советуют есть продукты из цельных злаков, по меньшей мере, трижды в день. Почему цельным злакам уделяется столь большое внимание?

Серьезная защита

Употребление цельных злаков может снизить риск возникновения болезней сердца, инсульта, диабета, ожирения и проблем, связанных с кишечником. В исследовании «Nurses' Health Study», проведенном с участием 75 тысяч медсестер, те из них, кто съедал по 3 порции цельных злаков в день, имели на 25% меньший риск болезней сердца и сниженный на 36% риск инсульта по сравнению с теми, кто не употреблял цельных злаков. В подобном исследовании с участием мужчин, работников сферы здравоохранения, те из них, кто съедал 45 г цельных злаков каждый день, имели на 18% меньший риск сердечного приступа по сравнению с теми, кто не употреблял цельных злаков.

В ходе трех больших исследований населения выяснилось, что люди, которые употребляли, по меньшей мере, три порции цельных злаков в день, имели на 20-30% меньший риск развития диабета, нежели те, кто съедал только одну порцию цельных злаков в неделю. По сравнению с теми, кто употреблял немного цельных злаков, среди людей, съедавших большое их количество, было на 30 % меньше раковых больных и более низкий общий показатель смертности.

Богатые пищевыми волокнами цельные злаки вызывают увеличение массы стула, улучшают работу кишечника и могут уменьшить запоры. Цельные злаки, богатые клетчаткой, также способствуют ощущению сытости при небольшом количестве употребляемых калорий. Таким образом, включение цельных злаков в рацион может содействовать контролю веса.

Важные питательные вещества

Зерновые характеризуются низким содержанием калия и жира, изобилуют волокнами, не содержат холестерина и обеспечивают организм определенным количеством необходимых витаминов и минералов. Цельные злаки более питательны, нежели очищенные зерновые, поскольку во время процесса рафинирования (удаления отрубей и зародышей, богатых питательными веществами) удаляется около 75% витаминов группы В, минералов (железа и магния) и фитохимических веществ (таких как феруловая кислота). В рафинированных зерновых остается только четыре витамина группы В и немного железа, однако нет и следа минералов, волокон или фитохимических веществ, способствующих улучшению здоровья.

Информация, которую производители размещают на этикетках или упаковке, может ввести потребителя в заблуждение. К примеру, словосочетание «необработанное зерно» означает лишь то, что, по меньшей мере, 51% муки - из необработанного зерна. Надпись «Изготовлено из цельных зерен» ничего не говорит о количестве использованного цельного зерна, а слово «Multiqrain» означает смесь зерновых, многие из которых могли пройти очистку. «Хороший источник цельных злаков» означает, что там может содержаться, по меньшей мере, 8 граммов цельных злаков на одну порцию. На упаковке продуктов из настоящего необработанного зерна должна быть надпись «100% цельных злаков».

Вы устали от риса и макарон? Попробуйте приготовить немного квиноа, проса, кускуса, гречки или булгура [крупа из зерна пшеницы, которое обрабатывают кипятком, высушивают и измельчают]. Люди, страдающие аллергией на пшеницу, как правило, хорошо переносят полбу. Вы знаете, что 80% американцев едят продукты из необработанного зерна менее одного раза в день? Возможно, вам придется предпринять некоторые усилия, чтобы ввести в рацион больше хлеба и каш из цельных злаков.

Источник: Уинстон Дж. Крейг пища и ваше будущее - К.: Джерело життя, 2011 165с.