Все о болезнях

Источники кальция в вегетарианской пище

Источники кальция в вегетарианской пище

Прежде чем мы рассмотрим эту тему, я хотел бы обратить ваше внимание на некоторые вопросы, требующие ответа.

Известно, что коровы в немецких и швейцарских поместьях ежедневно дают около 30 л молока. Каждый литр молока содержит 1200 мг кальция. Следовательно, каждый день корова со своим молоком отдает 36000 мг кальция, то есть 36 г. Откуда же корова берет этот ценный минерал?

Носорог, слон, жираф, верблюд, бизон, бык и лошадь имеют наибольший скелет среди сухопутных животных. Откуда у них такой сильный скелет, а значит такие большие кладовые кальция в костной массе?

В каких странах остеопороз является наиболее распространенной болезнью по сравнению с другими государствами?

Разные медицинские ассоциации рекомендуют подросткам потреблять ежедневно от 800 до 1500 мг кальция. Всемирная Организация Здравоохранения утверждает, что ежедневное потребление кальция может быть и в меньших пределах, то есть 500 мг. Более того, есть мнение, что и с ежедневной порцией кальция в 300 мг вы не рискуете снизить запасы этого элемента в своем организме.

Действительно, в развивающихся странах уровень ежедневно потребляемого кальция составляет 350 мг. Но еще раз подчеркну, уровень заболеваемости остеопорозом в этих странах гораздо ниже, чем в США или странах Западной Европы, где кальций потребляют в больших количествах. Неоспоримым остается факт, что в этих развитых странах женщины после менопаузы не защищены от заболевания остеопорозом, даже если стараются употреблять как можно больше кальция.

И здесь я хочу снова обратить ваше внимание на очень существенный момент: усваивается не весь потребляемый нами кальций, а только его определенная часть. Немногие знают, что от 70% до 90% кальция из 1 л молока не абсорбируется, не усваивается и не откладывается в костной ткани, а в лучшем случае только 30%.

Кальциевые добавки усваиваются организмом примерно на таком же уровне, как кальций из молока. Не следует забывать, что принятие дополнительных доз кальция в виде таблеток может вызвать мочекаменную болезнь почек.

Растительная пища и злаковые содержат достаточно кальция, который усваивается так же легко, как и кальций из молока (если не лучше), потому что в них нет фосфора. Вернемся к примеру с твердыми сырами, в которых кальция мало, а наряду с этим их белки «пожирают» кальций из костной массы человека.

Рацион, в котором соотношение фосфор\кальций в 2 раза больше в пользу фосфора (например, пища животного происхождения), — это рацион, провоцирующий извлечение кальция из костной массы и, соответственно, падение его уровня в организме. Но есть прекрасная альтернатива мясной пище. Например, 100 г соевого продукта содержат 258 мг кальция и 239 мг фосфора — идеальное соотношение. Более того, фитоэстрогены, находящиеся в сое, укрепляют кости как у человека, так и у животных.

Напомним, что кальцием богаты такие продукты: цветная капуста, брокколи, все виды зелени, красная свекла, злаковые, семена кунжута, чеснок, лук, лук-порей, репа. Хорошим источником кальция являются и минеральные воды, богатые этим минералом.

Содержание кальция в некоторых продуктах питания:

молоко жирностью 0,1 -3,5% — стакан (200 мл) — 240 мг кальция

простокваша, кефир — стакан (250 мл) — 250 мг кальция

мороженое 125 г — 200 мг кальция

сыр, нарезка 30 г — 300 мг кальция

брынза, 40 г —170 мг кальция

творог, 30 г —25 мг кальция

сардельки,120 г —395 мг кальция

капуста, порция 150 г —318 мг кальция

брокколи, порция 150 г —158 мг кальция

лук-порей, порция 150 г —131 мг кальция

тофу, 100 г —258 мг кальция

хлеб черный, 50 г —21 мг кальция

кунжут, 20 г —157 мг кальция

Как уже говорилось выше, некоторые минеральные воды богаты кальцием (6,2 ммоль/л). И усвоение кальция из такой воды так же хорошо, как и из молока.

Доктор-ортопед Уинфрид Бек утверждает, чтобы кальций был вполне полезен организму, он не должен поступать из молочных продуктов или мяса (Deutshes Arztebbat 1994,91:С-2222).

Профессор Колин Кемпбел, научный сотрудник кафедры биохимии продуктов питания Университета Корнелл, штат Нью-Йорк, США, пишет: «Если принять во внимание то, насколько питателен для организма кальций из каждых 100 калорий, поступивших в наш организм, то в общем перечне продуктов питания молоко и сыры будут занимать последнее место. Например, 100 калорий репы принесут 650 мг кальция, 100 калорий шпината — 450 мг кальция, 100 калорий брокколи — 330 мг кальция, 100 калорий зеленого лука — 240 мг кальция, 100 калорий капусты — 196 мг кальция, 100 калорий молока — 190 мг кальция, 100 калорий сыра — 160 мг кальция. Вегетарианцы делают правильный выбор, потому что растительная пища более богата кальцием, нежели молочные продукты. Молоко не решит проблемы остеопороза, скорее всего, молочный продукт усугубит эту проблему».

Многие дети из развивающихся стран и стран третьего мира обладают сильным развитым скелетом, даже потребляя мало кальция. Этот факт подтвердили исследования костной массы группы атлетов в возрасте 18 лет.

Согласно мнению Джона Андерсона (департамент питания университета Северная Каролина, США), аккумулирование в организме мужчины 1,4 кг кальция, а в организме женщины — 1,2 кг происходит за счет потребления организмом меньших доз, меньших порций кальция, чем это зачастую рекомендуется медиками. Сам процесс попадания кальция в организм вместе с продуктами питания играет не самую важную роль, — ему отводится лишь 11%, остальные 89% в балансе кальция в организме отведены абсорбции — его поглощению и его потерям.

Еще один претендент на кальций — это соль, которая провоцирует выход кальция из организма вместе с мочой. Натрий и хлор поступают в почки одинаковым путем, но 2300 мг натрия, вышедших из почек вместе с мочой, влекут за собой до 60 мг кальция.

В среднем мы потребляем от 10 до 15 г кухонной соли ежедневно. 2300 мг натрия эквивалентны 5 г соли. Нетрудно подсчитать, сколько мы теряем кальция каждый день из-за воздействия соли. А ежедневная потребность натрия для организма человека — 250 мг, что равно половине грамма соли, вот так!

В Энциклопедии Клинического питания есть сведения о том, что соль является одним из основных элементов, влияющих на выведение кальция из организма. Более того, натрий вызывает деминерализацию костной массы человека, а это — прямой путь к ломкости костей. До недавнего времени считалось, что повышенное выделение вместе с мочой кальция из организма — это процесс усиленной работы желудочно-кишечного тракта. Так ли это на самом деле?

Исследования, проведенные с группой женщин, находящихся в менопаузе, показали, что виной всему — соль. Чем больше соли они потребляли, тем больше кальция уходило из организма путем мочевыделения. А у тех женщин, которые потребляли меньше соли, и костная масса была плотнее, сильнее, и склонность к костному травматизму была гораздо меньше (там же, с. 1056-1057).

В связи с этим родители должны сделать для себя важный вывод, ведь именно они кладут на стол перед детьми колбасные и другие копченые изделия, соленые сыры, консервированную продукцию и разные соления. Опыты и исследования прошлых лет показали, что у подростков выведение кальция из организма бывает очень интенсивным, и кальций никак нельзя сбалансировать за счет его повышенного потребления. Причина — в повышенном потреблении соли (R. Marcus, D. Feldman, J. Kelsey: Osteoporosis, vol.], Academic Press, 2001, p. 688).

Для девушки, ежедневно потребляющей мало натрия и белков, достаточно 450 мг кальция в день для укрепления костной ткани. Девушки, которые ежедневно потребляют много натрия и белков, имеют гораздо большую потребность в кальции — 2000 мг в день.

Кристофер Нордин (институт медицинских наук Аделаиды, Австралия) утверждает: если уменьшить потребление белков животного происхождения и довести потребление соли с 150 ммоль в день до 50 ммоль, организму будет достаточно ежедневной подпитки в размере 400 мг кальция в день (AmJClinNutr 2000; 71:1381-1383).

В то время как натрий постоянно «крадет» кальций, то калий, которого достаточно в картофеле, зелени и фруктах, предотвращает потери кальция. Кто это знает, тот непременно перейдет на вегетарианское питание, дабы быть уверенным, что его костным тканям, костному строению организма не грозит «пожирание» кальция, а значит значительно уменьшается риск заболеть остеопорозом (JNutr 2003; 133:33592-3597).

Растительная пища обладает укрепляющим действием на весь скелет человека. Крахмал, поступающий в организм из картофеля, овощей и фруктов, стимулирует лучшее поглощение кальция. Поступая в ободочную кишку, пищевые волокна перевариваются микрофлорой кишечника, при этом возникают жирные кислоты. Эти кислоты уменьшают уровень pH в кишечной среде, а кальций переходит в необходимую для всасывания ионизированную форму, и тем самым возрастает минерализация скелета (JNutr 2004; 134:399-402).

Другие опыты доказывают, что такие жирные кислоты с короткими цепями питают эпителий слизистой оболочки толстой кишки, что позволяет нормально абсорбировать кальций в этом сегменте.

В недавнем прошлом многие боялись употреблять в пищу цельное зерно, опасаясь плохой абсорбции кальция. Практика показала обратное. Волокна, находящиеся в зерновых культурах, нейтрализуют воздействие остеокластов на костную ткань.

Но самый главный довод был и остается прежним: у вегетарианцев костная масса и сильнее, и стабильнее, нежели у тех, кто питается продуктами животного происхождения.

Источник: Эмиль Радулеску Остеопороз - К.: Джерело життя, 2008 39с

 красивая дома магазин

Похожие материалы