Все о болезнях

Формирование здоровых костей

Формирование здоровых костей

Десять миллионов американцев старше 50 лет страдают остеопорозом, и у гораздо большего числа людей плотность костей ниже нормы. Кроме того, каждые четыре из десяти белых женщин старше 50 лет страдают от переломов бедра, позвоночника или запястья в какой-либо из периодов своей жизни. Хотя большинство подобных случаев наблюдается у женщин, мужчины также не застрахованы от разрушительного действия остеопороза.

Кости постоянно себя перестраивают. Этот процесс весьма чувствителен к балансу основных питательных веществ. Многие считают, что недостаточность кальция - главная причина разрежения костей в пожилом возрасте. Однако исследования показали, что существует целый ряд питательных веществ, а также других факторов, таких как возраст, генетика и объемы тела, взаимодействие которых определяет здоровье костей.

Пик разрежения костей у женщин приходится на климактерический период, когда происходит значительное уменьшение продукции гормона эстрогена. Разрежение костей составляет примерно 3% в год в первые 5-7 лет после менопаузы. В последующие годы разрежение костей прогрессирует только на один процент в год.

Больше, чем кальций

Взрослым рекомендуется употреблять, по меньшей мере, 1000 мг кальция в день. Недостаток кальция со временем может снизить плотность костей. Для усвоения кальция также необходимо адекватное поступление витамина D. Пожилые люди имеют гораздо большую плотность костей и меньший риск переломов, если потребляют достаточное количество кальция и витамина D. Витамин D, к тому же, снижает риск падений примерно на 20%, поскольку он укрепляет не только кости, но и мышцы. Продукты, в состав которых добавлен витамин D, - это молоко, соевое молоко и некоторые апельсиновые соки. У строгих вегетарианцев (не употребляющих никаких молочных и мясных продуктов), в отличие от других групп вегетарианцев, потребление кальция и витамина D может быть сниженным, поэтому они подвержены большему риску переломов костей.

Недостаточное потребление витамина К также связано с высоким риском остеопороза и переломов бедра. Витамин К необходим для функционирования остеокальцина, протеина костного матрикса, участвующего в перестройке костей. Хорошим источником витамина К являются зеленые листовые овощи, такие как капуста, капуста огородная (Brassica), латук и брокколи.

У людей, чей уровень потребления фруктов и овощей выше среднего, более плотные кости и меньше переломов. Высокое содержание в овощах и фруктах калия и магния помогает нейтрализовать некоторые кислоты в организме. Благодаря этому уменьшается количество экскретируемого кальция. Кроме того, женщины, регулярно употребляющие сыр тофу и другие соевые продукты, богатые изофлавонами, в пост- климактерический период обычно имеют более высокую плотность костей и меньшее количество переломов, нежели те, кто не ест соевых продуктов.

Пищевые факторы, оказывающие негативное воздействие на здоровье костей, - это алкоголь, напитки, содержащие кофеин, безалкогольные газированные напитки, избыточное количество витамина А в витаминизированных продуктах или добавках и высокое потребление натрия. Протеин также способствует выводу кальция из организма, однако вы можете компенсировать эту потерю и избежать разрежения костей благодаря употреблению дополнительного кальция. С другой стороны, организму необходимо достаточное количество протеина, чтобы обеспечить здоровый костный матрикс для надлежащего насыщения минеральными солями.

Регулярные упражнения с отягощением - превосходный способ улучшить здоровье костей. К слову, женщины среднего возраста, а также пожилые женщины, которые ходят пешком не менее 4 часов в неделю, на 40% меньше подвержены риску перелома бедра, нежели те, кто ходит пешком менее одного часа в неделю.

Источник: Уинстон Дж. Крейг пища и ваше будущее - К.: Джерело життя, 2011 83с.