Все о лишнем весе

Лечения ожирения с помощью физических упражнений

Лечения ожирения с помощью физических упражненийПосле режима питания, бедного жирами, физическая активность играет самую важную роль в современном комплексном лечении ожирения.

Прежде всего, при выполнении физических упражнений сохраняется мышечная масса, которая сжигает большое количество энергии во время значительного снижения веса. Только мышечная масса способна сжигать ненужные организму запасы жировой ткани так, чтобы достигнутый результат в борьбе с ожирением сохранялся на длительное время. Увеличение физической активности снижает уровень инсулина и проинсулина, улучшает окисление, т.е. сжигание жиров, и также значительно снижает уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Многие ученые верят в то, что частота случаев ожирения в индустриальных странах возникает скорее из-за недостатка физической активности, а не только из-за нездорового питания.

 

С другой стороны, людям в возрасте, которые страдают от ожирения, или тем, которые никогда серьезно не занимались физическими упражнениями, практически невозможно достигнуть такого уровня физических нагрузок, которые бы могли существенно повлиять на снижение веса без изменения стиля питания. В случае значительного ожирения даже прогулка пешком представляет собой непосильную нагрузку. И даже когда люди, страдающие ожирением, прогуливаются не спеша, на это они затрачивают намного больше энергии, чем худые люди на этот же вид деятельности. Не секрет для нас и тот факт, что многие ошибаются в своих ожиданиях относительно расходования калорий на физическую деятельность.

Расходование энергии во время определенных

ежедневных видов деятельности

и занятий спортом, в соответствии с весом тела

(в калориях за час)

Вид деятельности

60 кг

80 кг

100 кг

Ходьба 3 км/час

150

180

230

5 км/час

200

240

300

6.5 км/час

300

360

450

Работа по дому

150

180

230

Работа в огороде/саду

250

300

380

Танцы

200

240

300

Езда на велосипеде со скоростью 15 км/час

300

360

450

Бег 8 км/час

300

360

450

10 км/час

450

550

700

12 км/час

600

750

950

Теннис и другие игры с мячом

300

360

450

Плавание (медленное)

300

360

450

Поход в горы

300

360

450

Лыжи

450

550

700

Те, кто верят, что после часовой прогулки могут себе позволить бокал пива или кусочек торта, горько ошибаются. Конечно, и без изменений в питании, только благодаря занятиям спортом, можно внести весомый вклад в борьбу с ожирением или в предотвращение его появления. Но все же успеха можно ожидать только тогда, когда ваша физическая активность достигает 12  калорий/кг/день, т.е. для человека весом  60 кг это означает дополнительный расход энергии 720 калорий/день.

Потери веса можно достигнуть благодаря дополнительной потере калорий при физической активности, во время которой теряется не менее 2500 калорий в неделю. Похудение только благодаря физическим упражнениям возможно лишь при наличии чрезмерных физических нагрузок. Такое произошло на северных Филиппинских островах: шеф полиции дал приказ, что все полицейские, чья окружность талии превышает 85 см, должны были ходить на вершину вулкана Пинатубо один раз в неделю (а высота этого вулкана — 1 780 м). Или в Сингапуре с помощью физических упражнений (которые были увеличены в три раза) 197 новобранцев похудели за первые 20 недель службы. В начале средний показатель веса был 94,6 кг, а после похудения — 82,1 кг. В экстремальных физических условиях, без каких-либо изменений в питании, они смогли похудеть. Их индекс массы тела снизился с 31,5 до 27,4. Особенно интересен тот факт, что можно снизить количество жира в области живота, и при этом не потерять вес. А ведь мы с вами уже знаем, что как раз этот вид жира представляет серьезную опасность, и его уменьшение является необычайным преимуществом для нашего здоровья. И к тому же, независимо от того, снижается вес или нет, с помощью физических упражнений происходит снижение артериального давления (как систолического, так и диастолического) на 8 мм рт. ст., и уменьшается частота пульса с 81 до 74 ударов в минуту. Эти позитивные эффекты, которые мы получаем наряду со снижением количества абдоминальной адипозной ткани и сохранением мышечной массы, могут проявиться как у мужчин, так и у женщин. Этот факт имеет особую важность, потому что увеличение продолжительности жизни имеет место именно при снижении количества жировой ткани в области живота.

В номере журнала Американской Медицинской Ассоциации от 15 января 2003 года Мелинда Л.Ирвин (Melinda L.Irwin) и ее сотрудники опубликовали результаты одного исследования, которое касалось влияния физических упражнений на общий и внутрибрюшной жир у женщин, которые вошли в период менопаузы. На протяжении одного года они наблюдали за 173 тучными или имеющими ожирение женщинами в возрасте от 50 до 75 лет, которые проходили пешком в быстром темпе не менее 45 минут в день и не менее 5 раз в неделю, чтобы достигнуть 75% максимальной частоты сокращений сердца. И было замечено, что в отличие от вида похудения только с помощью изменений в питании, похудение при помощи физических нагрузок улучшает дыхательную функцию и сердечно-сосудистую деятельность. Другим результатом наблюдения было то, что даже в то время, когда снижение веса было еще несущественным, было замечено значительное снижение количества жировой ткани в области живота. Это снижение происходило параллельно размерам физической нагрузки. Согласно статистическим данным, на протяжении одного года, если женщины, которые вели сидячий образ жизни, но изменили его, и начали заниматься физическими упражнениями около 4 раз в неделю, то они теряли 4,2% общего веса, и при этом они теряли 6,9% жировой внутрибрюшной ткани, при этом они совершенно не меняли свое питание; у 84% из них улучшилась работоспособность мышц сердечно-сосудистой системы.

Плазматический уровень липопротеинов высокой плотности (HDL) играет главную роль в регулировании количества холестерина в периферических тканях и кровяном токе. Это происходит с помощью его повторной транспортировки в печень, где с ним происходят необходимые изменения для того, чтобы он был выведен с желчью. Первым шагом в реализации этого процесса служит снижение количества холестерина в периферических клетках и тканях. М. Джафари (М. Jafari) и его сотрудники из Университета Калифорнии, США, в результате своих исследований показывают, что физическая активность способствует оттоку холестерина от периферических тканей. Это происходит с помощью липопротеинов высокой плотности. Физическая активность также стимулирует снижение количества триглицеридов в крови с помощью увеличения активности липопротеинлипазы, которая их гидролизует, стимулируя их преобразование в энергию (Metabolism, 2003; 52:437-442).

Физические нагрузки в аэробной области, т.е. занятия, во время которых мы можем говорить или вести диалог, увеличивают окисление жиров, но при этом нет существенного влияния на общий метаболизм. Безусловно, ежедневные физические упражнения на протяжении полутора часов приводят к значительному снижению висцеральных жиров и к лучшему использованию глюкозы (7,2 мг/кг мышечной массы в минуту), чем просто гипокалорийный режим питания. Но будьте осторожны, потому что многим людям противопоказаны такие серьезные физические нагрузки. В таких случаях нужно ограничиваться теми результатами, которых можно добиться с помощью диетических способов похудения.

В отношении выбора вида физической деятельности рекомендуется возвращение к тому виду спорта, которым когда-то вы занимались, и который вам нравится. Если же такой вид спорта вам недоступен по каким-то причинам, тогда просто увеличивайте ежедневные физические нагрузки во время привычных занятий по дому или на работе. Наряду с диетическими способами похудения и увеличением физической активности, нужно полностью изменить образ жизни. Нужно как можно быстрее обнаружить привычки, разрушающие наше здоровье, к которым мы привыкли на протяжении жизни. А потом приложить максимум усилий для того, чтобы оставить их и заменить новыми, полезными для здоровья. Нужно избегать факторов, способствующих увеличению потребления продуктов, а самое главное — надо научиться медленно кушать, тщательно пережевывая пищу.

Ключ к успеху вы сможете получить тогда, когда поймете, что вы тоже несете личную ответственность за поддержание лечения, а не только пассивно ждете помощи извне.

Источник: Эмиль Радулеску Причины, профилактика и борьба с ожирением  - К.: Джерело життя, 2006 146с.

 Четкая и восхитительная уборка офисов от нашей компании, вот что нужно каждому предприятию. . Информация о лестницах для второго этажа http://lestnicyspb.ru/lestn-na-vtoroy.php. Или звоните!