Все о лишнем весе

Сахар-не сладкая жизнь

Сахар-не сладкая жизнь Официальное издание Американского центра исследований в интересах общества Nutrition Action в феврале 2010 года опубликовало статью о сахаре. Оказывается, в Америке в период с 1970 по 2005 годы количество потребляемого сахара, фруктозы, декстрозы и других заменителей сахара возросло на 20%! В этой стране сейчас среднестатистический гражданин съедает 22-30 чайных ложек сахара в день - это 350-475 дополнительных пустых сладких калорий ежедневно, а значит, граммы и килограммы лишнего веса. Кто может позволить себе употреблять на 400 калорий больше нормы без риска набрать избыточный вес? «Никто из взрослых, кроме чрезвычайно физически активных мужчин», - утверждает Линда Ван Хорн, профессор профилактической медицины Северо-Западного медицинского университета Чикаго. Неудивительно, что эта нация борется с ожирением, не правда ли?

А как обстоят дела в нашей стране? Существует ли у нас проблема с ожирением? Согласно исследованиям «Здоровье и демография в Украине», которые проводил Всемирный банк 29% украинцев имеют избыточный вес, а 20% - страдают ожирением. Конечно же, виноват в этом не только сахар, но злоупотребление им имеет место.

«Мы знаем, что лишний сахар способствует ожирению, которое, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и диабета 2 типа», - говорит Линда Ван Хорн, которая также возглавляет Комитет по питанию Американской ассоциации сердца (ААС). Исследования показывают, что всего 100 «сахарных» калорий в день для женщин и 150 - для мужчин могут поступать в организм без негативных для него последствий.

Далее мы с вами будем использовать понятие «свободный сахар». Под этим подразумевается обычный столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед и все не калорийные заменители сахара.

Хотя мы крайне нуждаемся в сахаре-глюкозе, поскольку он является «топливом» для клеток нашего организма, его избыток вреден. Кстати, кукурузный сироп состоит наполовину - из фруктозы, а наполовину из глюкозы. Столовый сахар (сахароза) расщепляется также до глюкозы и фруктозы. Фруктоза и глюкоза при избыточном потреблении оказывают вредное воздействие на наш организм. «Свободные, добавляемые искусственно сахара, - это не безопасные сахара», - говорит Рейчел Джонсон, профессор диетологии Университета Вермонта, возглавляющая группу экспертов в ААС, которая разрабатывала рекомендации по потреблению сахара.

Чем же нашему организму не угодил столь приятный на вкус сахар? Ниже приведены основные аргументы ученых.

Пустые кал Большую часть сладкой пищи составляет нездоровая рафинированная пища, богатая пустыми калориями. Это - конфеты и другие сладости, сдобная выпечка, сладкие напитки типа «Кола», которые из питательных веществ содержат только рафинированные углеводы. Если вы получаете достаточно калорий с цельными зерновыми, овощами, фруктами, белковыми продуктами (бобовые, орехи или молочные продукты, мясо), которые необходимы для пополнения запасов питательных веществ, у вас, как правило, не останется места для пустых дополнительных калорий из сахарсодержащих блюд. Если вы все же решитесь их съесть, то получите больше калорий, чем вам нужно, и наберете лишние граммы и килограммы жировой ткани.

Большинство женщин и людей пожилого возраста должны потреблять 1600 калорий в день; дети, девочки-подростки, физически активные женщины, большинство мужчин - 2200; мальчики-подростки, физически активные мужчины - 2800 калорий. Если вы получаете больше, то вам нужно больше их сжечь за счет физической активности, чтобы не набрать лишний вес.

Сахарсодержащие напитки провоцируют ожирение, а также повышают риск развития ССЗ и сахарного диабета. Оказывается, что сладкие прохладительные и другие подслащенные напитки являются источником №1 дополнительного свободного сахара. Растворенные в воде сахара быстрее способствуют образованию лишних килограммов, чем сахара из пищи, так как не уменьшают аппетит. Таким образом, вы «выпиваете» дополнительные калории, прибавляя их к тем, которые вы уже получили с едой.

В исследовании, проведенном в Университете Пердью, 15 молодых взрослых людей употребляли по 450 калорий из свободных сахаров в жидком (сладкие прохладительные напитки) или твердом виде (драже «желе-бобы» - жевательные конфеты с твердой оболочкой и мягкой фруктовой начинкой). Спустя месяц те из добровольцев, кто ел «желе-бобы», не набрали лишний вес, так как съедали меньшее количество другой пищи. Те же, кто «пил» калории, съедали столько же, сколько и раньше, и даже больше, что привело к избыточному веса.

Также недавнее исследование, длившееся 1,5 года, показало, что те люди, которые ограничивали потребление «жидких» калорий, потеряли больше лишнего веса, чем даже те, кто ограничивал калорийность твердой пищи. Поэтому если вы стремитесь похудеть, в первую очередь устраните из своего рациона «жидкие» калории.

Что касается роли свободных сахаров в развитии ССЗ и диабета, то лишние калории превращаются в лишние килограммы жира. Особенно опасен жир, откладывающийся в брюшной полости, - он является частью метаболического синдрома, способствующего развитию ССЗ и диабета. К тому же, независимо от того, наберете вы лишние килограммы или нет за счет сладких напитков, эти напитки сами по себе способствуют повышению риска развития ССЗ. Оказывается, что фруктоза и сахароза, содержащиеся в них, повышают уровень триглицеридов (ТГ), которые участвуют в процессе атеросклероза наряду с холестерином. Атеросклероз же, в свою очередь, способствует развитию ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, инфаркта, инсульта и т. д.

Что касается риска развития диабета, приведем результаты одного исследования, в котором принимали участие 91 тыс. женщин в течение 8 лет. У тех из них, кто выпивал по крайней мере 1 порцию сладкого прохладительного напитка в день, риск развития диабета 2 типа был на 83% выше по сравнению с теми, кто употреблял такие напитки реже одного раза в месяц. Около 40% из этих 83% приходится на лишний вес, который люди набирают на фоне употребления сладких напитков; 43% обусловлены быстро усваиваемыми углеводами, которыми богаты сладкие напитки. Эти вещества практически сразу всасываются в кровь и вызывают резкий скачок сахара, что требует быстрого и значительного выделения инсулина (гормон поджелудочной железы) для быстрого его утилизирования. Это является стрессом для поджелудочной железы, и если такое повторяется часто, ее ресурсы истощаются и она начинает вырабатывать меньше инсулина, чем необходимо, - что, по сути, вызывает развитие пер-диабета или диабета 2 типа.

Фруктоза повышает уровень ТГ, способствует накоплению висцерального жира и развитию подагры, а также провоцирует переедание. Факт повышения уровня ТГ доказан в исследованиях Университетов Миннесоты и Калифорнии. При этом уровень ТГ был выше у тех испытуемых, кто употреблял фруктозу, чем у употреблявших глюкозу. Эта связь сильна и постоянна.

Почему фруктоза в большей мере повышает уровень ТГ? Когда вы съедаете много глюкозы, печень «вылавливает» из крови лишь определенное ее количество, необходимое для удовлетворения потребностей организма. Что касается фруктозы, то она практически полностью, сколько бы ее ни поступило из кишечника в кровь, задерживается печенью, оседает в ней и сразу начинает превращаться в жир, который частично остается в печени, а частично поступает в кровь. Результат - повышение уровня ТГ в крови. Будут ли так же воздействовать малые дозы фруктозы? Пока это неизвестно, но все же пока будьте как можно более умеренны в отношении свободного сахара.

В Университете Калифорнии обследовали 32 мужчин и женщин, которые набрали одинаковый вес (3 фунта = 1360 г) в течение 10 недель исследования. В этот период они пили сладкие напитки с фруктозой или глюкозой. Были обнаружены некоторые отличия. Оказалось, что те из испытуемых, которые пили напитки с фруктозой, накопили больше висцерального жира (в брюшной полости) по сравнению с теми, кто пил напитки с глюкозой. Помните, что висцеральный жир способствует развитию ССЗ и диабета. Те же, кто пил напитки с глюкозой, накопили в основном подкожный жир, который не настолько вреден, как висцеральный.

Еще один интересный факт: люди, пьющие напитки с фруктозой, имеют сниженную чувствительность к инсулину, а этот факт также способствует развитию диабета и ССЗ.

Фруктоза способствует накоплению мочевой кислоты в организме, а ее отложение в суставах ведет к появлению признаков подагры. Показательны результаты исследования, которое включало 46 тыс. мужчин. У тех из них, кто получал по крайней мере 12% всех калорий из фруктозы, риск развития подагры в последующие 12 лет был в 2 раза выше по сравнению с теми, кто получал менее 7% таких калорий.

Интересный факт: фруктоза способствует перееданию. Когда подопытных крыс кормили большим количеством фруктозы (60% от их общего рациона), у них отмечали возникновение нечувствительности к лептину. Лептин - это гормон, который вырабатывают жировые клетки. Он сигнализирует нашему мозгу, когда нужно «выключить» чувство голода. Если этого сигнала нет, вы продолжаете ощущать голод. Кстати, у людей с ожирением также отмечается резистентность (нечувствительность) к лептину. Этого гормона у них много, но он не работает - лептиновые рецепторы в мозге не реагируют на него, поэтому полные люди продолжают есть даже тогда, когда в их организм поступило достаточно калорийной пищи. Результат - лишние килограммы. В эксперименте крысы, если им разрешали есть столько, сколько им захочется, набирали в 2 раза больше веса по сравнению с теми животными, которых не кормили фруктозой.

А как насчет фруктозы из фруктов? Не бойтесь. Углеводы в цельных продуктах связаны с клетчаткой, и это защищает нас от переедания углеводов, а значит, и от тех негативных побочных эффектов, которые возникают вследствие употребления рафинированных сахаров.

Минимизирование потребления свободных сахаров помогает контролировать артериальное давление. Похоже, что свободные сахара способствуют повышению артериального давления, однако этот факт требует дальнейших исследований.

Исследование Omni Heart Study (изучение влияния трех типов диет, в том числе богатой не рафинированными углеводами [фрукты, овощи, бобовые, орехи, молочные продукты с низким содержанием жиров, которые богаты магнием, калием], на течение гипертензии) показало, что у людей с гипертензией, употребляющих много не рафинированных углеводов и съедающих/выпивающих 5 чайных ложек (80 калорий) свободного сахара в день, уровень систолического давления снижался на 13 единиц. Что касается участников двух других групп, которые употребляли высоко белковые продукты или продукты, богатые ненасыщенными жирами, то у тех из них, кто съедал всего 2-3 чайных ложки свободного сахара в день (30-50 калорий), систолическое давление удалось снизить на 16 единиц.

Итак, дорогие друзья, будьте внимательны! Диета, богатая сахаром, сулит далеко не сладкую жизнь. Отдавайте предпочтение не рафинированным цельным продуктам, и они будут для вас питанием и защитой.

Источники свободного сахара

Ванильное мороженое (1/2 стакана) - 3 ч. ложки сахара, Йогурте низким содержанием жиров, ванильный (180 г) - 3,5 ч. ложки сахара, Йогурт с низким содержанием жиров, фруктовый (180 г) - 4,5 ч. ложки сахара, Pepsi (600 мл) - 17,5 ч. ложки сахара, Coca-Cola (600 мл) - 16,5 ч. ложки сахара, Sprite (600 мл) - 16 ч. ложек сахара, Кленовый сироп (1/4 стакана) - 12 ч. ложек сахара.

Источник: Моя здоровая семья №8(31) 2011 ст. 2



Похожие материалы